ダイエットはカロリーの収支計算!?

yamashita
2018.10.30

はじめに

食欲の秋。みなさん、ごちそうを食べ過ぎて体重オーバーになっていませんか?今回は、摂取カロリーと消費カロリーの収支計算について解説します。

 

 

■ダイエットは摂取カロリーと消費カロリーの収支

 

ダイエットの基本はカロリーの収支です。つまり、必要カロリーよりも多く食べた場合は徐々に太ってくるし、足りない場合は徐々に痩せていきます。必要カロリーと摂取カロリーの収支をトントンにしておくことが重要です。

 

人は何もしなくてもカロリーを消費しています。これは基礎代謝と呼ばれるもので生命を維持するために消費する必要カロリーです。

 

おおよその必要カロリーは「体重×30」の計算式で導きだせます。体重55㎏の人の必要カロリーは30をかけて1650 kcalです。

 

たとえば、必要カロリー1650 kcal(1日)の人が、1800 kcal(1日)の食事を摂取した場合、150 kcal(1日)のオーバーになります。オーバーしたカロリーは脂肪になって体内に蓄積します。これが肥満の原因です。

 

オーバーしている150 kcal(1日)を消費するにはどの程度の運動をすればよいでしょうか。

 

運動で消費されるカロリーは「体重(kg)×距離(km)=消費カロリー」の計算式で導き出せます。たとえば、体重55㎏の人が10kmの距離を移動すると「55㎏×10km」=「550 kcal」を消費したことになります。

 

距離を割り出す式は、消費カロリーと距離を入れ替えて「消費カロリー÷体重=距離」となります。

 

体重55kgの人がオーバーした分の150 kcalを消費するためには「消費カロリー÷体重」の計算式にあてはめて「150 kcal÷55kg」=2,72kmの距離を移動しなくてはなりません。2,72kmの距離を歩くか走るかの運動をすることで150 kcal を消費したことになります。

 

■摂取カロリーはどうやって導き出すのか

 

ここまで、ダイエットのための収支計算について解説してきました。ここからは摂取カロリーを導き出す方法について解説します。

 

各種食材にはどのくらいのカロリーがあるのか、ネットなどで検索すればすぐにわかります。

 

・代表的な食事のカロリー

ご飯茶碗1杯:約168 kcal(1日3食として504 kcal)

おにぎり1個:170 kcal

食パン薄切り1枚:178kcal

ラーメン:500 kcal

玉子:91kcal

生姜焼き定食(ご飯以外のカロリー):340kcal

蕎麦:280 kcal

ビーフカレー:880 kcal

サンマ塩焼き:300 kcal

日本酒1合:185kcal

 

たとえば体重60kgの人が

朝:ご飯1膳と玉子、みそ汁で「168+91+40」=299 kcal

昼:ラーメンとチャーハン「500 +450 」=950 kcal

夕:ビーフカレー=880 kcal

を食べた場合、1日に

「299 kcal+950 kcal+880 kcal=2129 kcal」

を摂取したことになります。

 

体重60kgの人の必要カロリーは「60×30=1800 kcal」なので「2129 kcal-1800 kcal= 329 kcal」のオーバーです。

 

329 kcalを消費するためには「オーバーしたカロリー(329 kcal)÷体重(60kg)=5,48km」となります。体重60kgの人が、329 kcalを消費するためには5,48kmのジョギングかウォーキングが必要です。

 

※食材のカロリーは、食材名とカロリー(例:ご飯 カロリー)で検索すればすぐにわかります。

 

 

まとめ

1日に必要なカロリーは「体重×30」の計算式でわりだせます。体重50㎏の人は30をかけて1500 kcalが必要カロリーです。必要カロリーを摂取カロリーが上回ったら運動などで消費して収支をゼロに近づける必要があります。

 

運動で消費するカロリーの計算方法は「体重(kg)×距離(km)=消費カロリー」です。この計算式で運動量(移動距離)をわりだすには「オーバーしたカロリー÷体重=距離(km)」で導き出せます。

 

体重50㎏の人が200 kcalオーバーしている場合は「200 kcal÷50㎏=4km」となります。カロリー収支をゼロに近づけるためには4kmを歩くかジョギングするかしてオーバー分の200 kcalを消費しなくてはなりません。

 

 

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